Yanları ve karnı, genç bayanın vücudunda düzeltmek istediği favori yerlerdir. Boyunuzun ve kilonuzun ne olduğu önemli değil. Profesyonel sporlara dahil değilseniz, yanlarda ve karında yağ birikecektir. Neden? Her şey basit - bu, hamilelik sırasında bir kadının cinsel organlarını ve fetüsünü hipotermiden korumak için doğanın icat ettiği en basit mekanizmadır. Belki de görünüşü koruma açısından çok mantıklıdır, ancak estetik açısından herhangi bir kız, yontulmuş kalçalara, yanlara ve tamamen düz bir karına sahip olmak ister.
Bu yazıda size hangi egzersizlerin yapılacağını anlatacağız. Mümkün olan en kısa sürede evde göbeği ve yanları çıkarmak için karmaşık ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. Bir lastik paspas, 8-10 kilogram ağırlığında iki dambıl, 8 kilogram ağırlığında bir vücut çubuğu ve bir ip hazırlayın. Kaymaz bir yüzey üzerinde pratik yaparsanız kilim olmadan yapabilirsiniz.
Evde karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizlerin listesi
Dikkat çekici olan şey, ince bacaklar için egzersiz yaptığınızda aynı zamanda karın kaslarınızı da zorlayacaksınız. Yağı lokal olarak çıkarmak imkansızdır (örneğin, sadece karın bölgesinden). Genel olarak kilo verdikçe karnınız incelir. Ancak doğru yerlerde, doğru egzersizleri yaparak nokta yönden kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz. Aşağıda mideyi ve yanlarını çıkarmak için doğru beslenme hakkında birkaç söz söyleyeceğiz.
Isınma, iyi bir antrenmanın en önemli kısımlarından biridir. Öyleyse, soğuk kaslarla ve ön hazırlık yapmadan "savaşa" koşarsanız, eğitim halsiz olacak, "bir şeylerin yanlış olduğunu" hissedeceksiniz ve elinizden gelenin en iyisini yapamayacaksınız. Bunun olmasını önlemek için, ödevinize başlamadan önce ısınmak için beş dakika ayırın.
Genel olarak ısınmadan bahsedersek, beş dakikalık bir koşu veya tempolu bir yürüyüş olabilir. Evde bir atlama ipi idealdir. Okuldaki ilk sınıflarla olan ilişkilere rağmen, atlama ipi uyluk ve karın üzerindeki yağlara karşı mücadelede en güçlü silahtır - tabii ki üzerine atlarsanız ve dolabın bir yerinde yuvarlanmasına izin vermezseniz. Isınması fazla zaman almaz - beş ila yedi dakika yeterlidir. Hızlanan kalp atışı ve terle vücudun ısındığını anlayabilirsiniz.
1. Kaya tırmanıcısı
Şınav çekmeye hazırlanıyormuş gibi paspasın üzerinde durun. Vurgu avucunuzun içinde olmalıdır. Engebeli arazide tırmanıyormuş gibi sol bacağınızı göğsünüze getirin. Geri getirin, sonra doğru olanı yukarı çekin. "Tırmanış", bacakları bir dakikalığına yoğun bir şekilde değiştiriyor. Nefes almayı unutmayın - tutmayın, ritmik olarak nefes alıp verin. 1-1. 5 dakika boyunca beş kez tekrarlayın.
2. Bir dambıl (kettlebell) ile plie squat
Çömelmenin mideyle ne ilgisi var? Çok basit - çömeldiğinizde, yağsız vücut kütlenizin% 75-85'ini kullanırsınız. Karın kasları (abs) tamamen açılır - her çömelme ile gerilirler. Bu nedenle, herhangi bir ağız kavgası, "bacaklardan ve karından yağ almak için hangi egzersizler yapılmalıdır" sorusunun en kesin cevabıdır.
Bacaklarınızı geniş açın. Uzanmış kollarınızda önünüzde bir dambıl veya kettlebell tutun. Çömelme, oturmak istiyormuş gibi pelvisinizi geri çekerek. Çömelmede dizler doksan derecelik bir açı oluşturmalı ve ayak parmakları çizgisini geçmemelidir. Unutmayın ki egzersiz doğru yapılırsa doğru yerlerde yağ yakılır! Dört sette 8-12 squat yapın.
3. Bodybar ile ağız kavgası
Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, geriye düz olarak açın. Bodybar'ı omuzlarınıza koyun. Geri pelvisinizle çömelin. Teknik aynıdır - çömelirken sırtınızı dik tutmayı ve ayrıca dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine "dışarı çıkmamayı" unutmayın. Beş sette 15 çömelme gerçekleştirin.
4. Tahta
Görünüşte statik olmasına rağmen bu çok güçlü bir egzersizdir. Plank pozisyonunda dururken tüm kaslar güçlü bir gerginlik içindedir. Ne kadar uzun süre ayakta kalırsanız, etki o kadar güçlü olacaktır. Bu egzersiz evde göbek ve yanların alınmasında etkilidir. Bir tahta pozu verin. Bir paspasın üzerine uzanın, dirseklerinize ve ayaklarınıza eşit bir şekilde yaslanın. Sırt düz bir çizgidir, pelvisi çok fazla kaldırmayın. 30-50 saniye bekleyin. Dört ila beş kez tekrarlayın.
5. Bir gövde çubuğu ile bükülür
Vücut çubuğunu göğüs hizasında uzatılmış kollar üzerinde önünüzde tutun. Eğilin, belinizi bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün. Eğilerek, sırtınızı bükmeyin - düz kalmalıdır. Her eğimde gövde çubuğuna ulaşın. 4-5 tekrarda 14-16 kez gerçekleştirin.
6. Şınav - burpees
Şınav sever misin? Olumlu yanıt vermeniz pek olası değildir, çünkü bu zor bir egzersizdir ve eğitimli sporcular için bile bunu yapması kolay değildir - şınav sırasında tüm büyük kas gruplarının çalışması nedeniyle kolay değildir. Sıkılmış ve tekdüze şınav yapmak zorunda kalmayacaksınız - evde göbeği ve yanları çıkarmak için başka bir şey yapmanız gerekiyor.
Egzersizin özü - her şınav, dizleri bir sıçrama ile göğsüne çekerek ve bir çömelme pozuna geçerek eşlik eder, ardından başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar yukarı ittirirsiniz. Dört sette 12-15 kez burpe yapın.
7. Basında eziyetler
Uzun bir süre, ince ve seksi bir rahatlama göbeği bulmak için, abs'i pompalamak için çok çalışmanız gerektiğine inanılıyordu. Bu tamamen doğru değil. Karın karın kaslarını düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz, ancak bir yağ tabakası ile gizlenmişlerse, mide bundan daha güzel olmayacaktır. Paspasın üzerine uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacağınızı dizlerinizden bükün, ayaklarınız yere yaslansın. Göğsünüzü kaldırın ve midenizi "bükerek" gövdenizi hafifçe kaldırın. Dört sette 25-35 kez yapın.
Bu egzersizlerin her biri kendi başına etkilidir, ancak kombinasyon halinde sadece karın ve yanlardaki yağları gidermek için hayal edilebilecek maksimum seviyeye ulaşırsınız. Aralarında minimum (30-45 saniye) dinlenme olacak şekilde birbiri ardına egzersiz yapın.